Nu începe să alergi înainte să citești asta

Dacă aș fi știut din copilărie ce urmează să-ți spun mai jos aș fi putut să-mi ating maximul de potențial din punct de vedere atletic.

E vorba despre ceva ce am aflat însă abia anul trecut și de atunci am început să pun în practică iar rezultatele sunt incredibile pentru mine.

• Aș putea să alerg până adorm, dar na… trebuie să mă opresc mai repede pentru că mai am și alte lucruri de făcut.

• Am dat jos aproape tot stratul de grăsime.
• Am scăzut în greutate.
• Am trecut de la ură la dragoste față de alergat și fitness.
• Mă simt plin de energie.
• Analizele sunt ca ale unui tânăr de 20 de ani.
• Am progres constant în ceea ce privește forma fizică, e o chestie măsurabilă.

Plus… i-am inspirat și pe alții să se apuce de sport și asta îmi aduce mari bucurii. Ce poate fi mai frumos decât să vezi cum oamenii își schimbă viața în bine cu ajutorul tău?

Hai să-ți spun pe scurt despre ce e vorba…

Deși am spus alergarea, poți să înlocuiești cu sportul tău preferat: ciclism, înot sau oricare altul.

Nivelul de intensitate al unei alergări sau al unui antrenament fizic se poate măsura folosind pulsul ca și indicator. Sunt definite mai multe zone care reprezintă intervale de puls.

Zona	Nume	Limita inferioara puls	Limita superioara puls	Estimare Limita inferioara puls	Estimare Limita superioara puls
0	Recuperare activă		< PAe – 10		< 120 bpm
1	Aerobic ușor	PAe – 10	PAe	120 bpm	130 bpm
2	Anduranță	PAe	PAe + 10	130 bpm	140 bpm
3	Aerobic moderat			140 bpm	150 bpm
4	Limită	PAn – 10	PAn	150 bpm	160 bpm
5	Max VO2	PAn	Max	160 bpm	180 bpm

În tabelul de mai sus poți observa două variabile numite prag aerob si prag anaerob. Acestea diferă de la persoană la persoană, adică nu sunt la același nivel de puls.

Organismul nostru are mai multe mecanisme prin care produce energia necesară pentru activitățile fizice și pentru funcțiile vitale ca respirația, circulația sângelui, digestia și reglarea temperaturii corpului.

1. Sistemul aerob, care utilizează oxigenul pentru a arde „combustibili” precum carbohidrații și grăsimile.
2. Sistemul anaerob, care produce energie fără utilizarea oxigenului, fiind activ în principal în activitățile de intensitate foarte mare. Sistemul anaerob folosește doar carbohidrații stocați sub formă de glicogen în ficat și mușchi.

Indiferent dacă suntem în repaus

Atunci când intensitatea activității fizice este scăzută sau moderată, organismul folosește sistemul aerob pentru a produce energie.

Sistemul aerob e mult mai eficient decât cel anaerob și de aceea e preferat de organismul nostru care a evoluat să conserve cât mai mult “combustibil”.

Strămoșii noștri nu aveau hrană din abundență cum avem în ziua de astăzi. Aerob se produc 30-32 molecule de ATP dintr-o molecula de glicogen și 106 molecule de ATP dintr-o moleculă de grăsime, pe când anaerob se produc 2 molecule de ATP dintr-o moleculă de glicogen.

Te mai țin puțin cu chestiile astea tehnice…

Pentru că mai e o diferență esențială între sistemul aerob și cel anaerob.

Sistemul aerob are ca produse reziduale apa si CO2-ul care ajunge prin sânge la plămâni și e elliminat prin respirație.

Sistemul anaerob are însă un produs rezidual mai agresiv numit acid lactic.

Pe măsură ce acesta se acumulează în sânge și în mușchi el provoacă oboseală, dureri, febră musculară și senzația de epuizare.

Chiar și atunci când ne aflăm în repaus, organismul folosește sistemul anaerob pentru a produce între 1% și 5% din necesarul de energie, de aceea avem în permanență o anumită cantitate de acid lactic în sânge.

Acum… pot să-ți spun ce sunt pragul aerob și pragul anaerob.

Pe măsură ce nivelul de intensitate al activității fizice crește se modifică și cantitatea de acid lactic. Aceasta e direct proporțională cu procentul de energie produs prin sistemul anaerob.

În imaginea de mai sus e un exemplu de cum ar putea arăta pragurile pentru o persoană.

Pe axa verticală e nivelul acidului lactic si pe cea orizontală pulsul. Vezi cum pe măsură ce crește pulsul crește și acidul lactic din sânge dar nu e o creștere liniară, direct proporțională.

La intensități scăzute sau moderate acidul lactic rămâne oarecum constant în jurul valorii de 1.5 mmol/litru.

În jurul pulsului 135 BPM, unde curba acidului lactic își schimbă unghiul pantei și începe să crească liniar, acolo se poate identifica pragul aerobic.

Poate te întrebi ce e așa special cu pragul acesta de a trebuit să fie identificat și botezat.

Primul lucru e exact ceea ce vezi în grafic, de acolo începe acidul lactic să crească, dar la o rată relativ mică.

Ceea ce e mai important pentru un alergător (sau orice alt atlet) e faptul că la pragul aerobic oragnismul arde cel mai mare procent de grăsimi în comparație cu carbohidrații.

Undeva după pragul aerob, poate fi chiar din acel punct sau poate fi de la PAe + 10 BPM (sau mai mult), în funcție de cât e de bine antrenată o persoană, organismul începe să ardă din ce în ce mai mulți carbohidrați în sistem anaerob și din ce în ce mai puține grăsimi în sistem aerob.

Pragul anaerob e atunci când graficul acidului lactic începe să aibă o creștere exponențială. În acel punct arderea grăsimilor devine zero.

Având în vedere toate astea… probabil ți-ai dat seama ce zonă de intensitate vrei să țintești atunci când te antrenezi pentru a arde cât mai multe grăsimi.

Exact… Zona 1.

Majoritatea timpului în care faci exerciții e bine să o petreci în această zonă și sunt mai multe metode să determini care e zona 1 pentru tine.

Cea mai precisă e să faci un test metabolic, dar e și cea mai costisitoare și greu accesibilă. A doua e prin măsurarea nivelului de acid lactic. Și aceasta necesită un aparat special, trebuie să te înțepi și acel aparat îți măsoară acidul lactic din picăturile de sânge.

O să scriu în alt articol și alte metode și formule de calcul bazate pe pulsul maxim și pulsul în repaus.

Până atunci, dacă dorești să începi de mâine să alergi cu puls în zona 1, ai două metode simple.

La intensități scăzute până la moderate, corpul tău poate furniza suficient oxigen pentru a susține activitatea fizică fără a necesita respirația pe gură. Pe măsură ce intensitatea crește și corpul tău are nevoie de mai mult oxigen, vei simți nevoia să respiri și pe gură pentru a compensa.

Iată cum funcționează metoda respirației nazale pentru a estima pragul aerob:

Cum să folosești respirația nazală:

În momentul în care simți nevoia să deschizi gura pentru a respira, acest lucru indică faptul că te apropii de sau ai depășit pragul aerob. Aceasta este, în mod obișnuit, o zonă în care treci la utilizarea mai intensivă a sistemului anaerob.

Începe activitatea fizică (alergare, mers rapid, ciclism etc.) și concentrează-te să respiri exclusiv pe nas.

Atât timp cât poți menține respirația doar pe nas fără disconfort major sau senzație de sufocare, probabil te afli sub sau la nivelul pragului aerob.

Un alt mod de a estima pragul aerob este să alergi sau să faci exerciții la o intensitate unde poți menține o conversație fără să simți că ești nevoit să te oprești pentru a respira. Dacă poți vorbi fără efort, te afli sub pragul aerob; dacă respirația devine mai greoaie și începi să ai dificultăți în vorbire, ai trecut de acest prag.

Asta e… dacă vrei să ai și tu beneficiile pe care le-am menționat mai sus…

Antrenează-te și tu cât mai mult în zona 1

Și să nu uit… Atunci când începi sunt șanse mari ca doar mergând să atingi pragul aerob și alergând oricât de încet să-l depășești.

În acest caz, e foarte bine să începi cu mers. Așa am început și eu, la fel și soția mea și fratele meu. În câteva săptămâni o să vezi cum pulsul e din ce în ce mai mic atunci când mergi și poți începe să alergi ușor, apoi mai repede și tot așa pe măsură ce forma ta fizică devine din ce în ce mai bună.