Acum câteva luni, mă uitam la Apple Watch care spunea că VO2max-ul meu este 36,5. Apoi, un test de fitness făcut cu o bandă Polar mi-a dat un rezultat de 63. Cine avea dreptate? Ce fac cu toate aceste cifre? Și mai ales, ce înseamnă ele pentru sănătatea mea pe termen lung?
După câteva ore de căutat, testat și analizat, am descoperit nu doar ce este VO2max, ci și cum îți poate influența sănătatea și riscul de moarte prematură.
Ce este VO2max?
Am explicat în acest articol ce este VO2max și legătura lui cu sănătatea și condiția fizică.
Studiile arată că un VO2max scăzut este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și chiar moarte prematură. Pe scurt, un VO2max mai mare echivalează cu o sănătate mai bună și o viață mai lungă.
Dar hai să revenim la dilema cu care mă confruntam eu. Cum știi care e VO2max-ul tău?
Test de laborator
În condiții ideale, mergi la un centru de testare metabolică. Vei fi conectat la un dispozitiv care măsoară direct consumul de oxigen în timp ce alergi sau pedalezi. Problema este că acest test pare să fie disponibil doar în București și în mod normal costă destul de mult (peste 1000 RON).
Dispozitive și aplicații
Ceasurile inteligente, precum Apple Watch sau Garmin, estimează VO2max pe baza ritmului cardiac și nivelului de efort. Dar rezultatele pot varia semnificativ, așa cum am descoperit personal. De exemplu, problema celor de la Apple e ca iau în considerare vârsta oamenilor ceea ce e o idioțenie de neimaginat. Ai crede că le știu pe toate inginerii și oamenii de știința de acolo dar uite că nu prea e așa.
Cum estimezi VO2max pe baza unei alergări
Pentru cei care nu au acces la testări sofisticate, există o metodă simplă și eficientă, bazată pe formula Karvonen.
Fă o alergare de 30 minute sau mai lungă și apoi aplică formula de mai jos.
VO2max = 210/ritm alergare (in_min_per_km)x((puls maxim (MHR)− puls repaus (RHR))/(puls mediu antrenament − puls repaus (RHR)))
Pentru a avea toate aceste valori ai nevoie de un smartwatch. Eu folosesc un Apple Watch si sunt foarte multumit de el.
Apple Watch-ul e conectat la iPhone-ul meu și transmite toate datele acolo, în aplicația Health care vine direct instalată pe orice iPhone.
Pulsul de repaus e măsurat în fiecare zi și poți lua din Health valoarea medie a ultimei luni.
Ca să ai ritmul și pulsul alergării, pornește de pe Apple Watch din aplicatia workout un antrenament de tipul Outdoor Run (alergare afară).
Dacă ești ieșit din formă poți să faci și mers – Outdoor Walk.
Cu pulsul maxim e puțin mai greu. În Apple Watch poți vedea ce puls maxim ai avut de când porți tu ceasul și până astăzi dar acela poate fi diferit de pulsul tău maxim.
Poți însă să faci un test și să-l afli cu grad mare de acuratețe.
Am descris aici metoda de estimare a pulsului maxim.
Exemplu concret
Să presupunem că ai alergat la un ritm constant de 8:30 min/km (transformat în 8,5).
- MHR: 190 bpm
- RHR: 55 bpm
- puls mediu antrenament: 125 bpm
Aplicând formula:
VO2max=210 / 8,50×(190−55)/(125−55)= 24,7 * (135/70) = 24,7 * 1.928 = 47.6 ml/kg/min VO2max
Acest rezultat oferă o estimare realistă a capacității aerobe.
Experiența mea personală
Într-o zi am făcut calculul acesta. Formula mi-a dat un VO2max de 42, mult mai realist decât estimările automate.
Cum să-ți crești VO2max?
- Antrenamente la puls scăzut (în jur de 90% din volumul total al antrenamentelor)
Antrenamente de 30 pana la 300 minutei în zona 1 de puls. - Sprinturi si antrenamente de forță (în jur de 10% din volumul total saptamanal)
- Fii consistent
Cheia e să faci sport regulat. Îmbunătățirile VO2max se întâmplă în timp îndelungat.
VO2max: mai mult decât un număr
Nu privi VO2max-ul doar ca pe o cifră. Este un indicator al longevității tale și al sănătății generale. Este busola care te ajută să navighezi spre o versiune mai bună a ta.
Așadar, măsoară-l, îmbunătățește-l, dar mai ales bucură-te de proces. Fiecare pas, fiecare kilometru te aduce mai aproape de o viață mai lungă și mai sănătoasă.
Leave a Reply