Crește-ți VO2max ca să ai șanse să trăiești cât mai mult (și bine)

Cum ar fi să ai un instrument de măsură care-ți arată tot timpul starea sănătății tale?

Probabil te gândești că expresia asta sună prea general și ai dreptate.

Hai să spunem că starea sănătății e cu atât mai bună cu cât riscul de moarte prematură e mai mic, indiferent de cauză și excluzând accidentele.

Din păcate toți cunoaștem exemple de oameni care au plecat prea devreme dintre noi și e ceva suprareal de dureros și trist. Parcă pentru o perioadă întunericul se împrăștie peste tot în viața noastră și pânze sinistre de păianjen ne încețoșează mintea și privirea.

Dar Dumnezeu ne-a construit să putem merge mai departe. Deși rănile nu se vindecă niciodată, ele se cicatricizează și așa reușim să ne continuăm viețile.

Mi-au decedat ambii părinți când eram destul de mic. Ca orice copil, aproape că-i credeam nemuritori. Amândoi s-au îmbolnăvit de niște forme incurabile de cancer, tata la 42 de ani și mama la 36.

Probabil din cauza acestor nenorociri petrecute în copilăria mea, am fost dintotdeauna interesat de sănătatea mea și am încercat să o îngrijesc cât mai bine.

E o vorbă…

Orice om care nu-și îngrijește în mod conștient sănătatea se află pe un drum greșit și periculos. Riscurile să dezvolte boli metabolice cresc în fiecare zi, la fel și riscul de moarte prematură.

Prinicipalele cauze ale deceselor oamenilor sunt: bolile cardiovasculare, cancerul, diabetul, atacuri cerebrale, demența și bolile respiratori.

Vestea bună e că pe toate le poți preveni. Poți reduce la maxim riscurile să dezvolți aceste boli prin nutriție corespunzătoare și mișcare.

Îți spuneam la început de acel instrument de măsură. Acesta îți va spune unde te afli în acest moment în ceea ce privește starea sănătății tale.

Eu sunt uluit de chestia asta…

Mai multe studii științifice au arătat că există un indicator care poate să arate riscul de deces prematur al oamenilor.

Vorbesc despre VO2Max.

VO2Max este volumul maxim de oxigen pe care mușchii tăi sunt capabili să-l consume în timpul activității fizice.

Cu cât ești într-o formă fizică mai bună, cu atât mai mult oxigen poate organismul tău să consume pentru a produce energie.

Poți considera că VO2Max e ca o înmulțire între 2 factori: capacitatea inimii tale de a pompa sânge și capcitatea mușchilor de a consuma oxigenul din sânge pentru a produce energie.

Cum probabil știi de la matematică, pentru ca produsul a doi termeni să fie cât mai mare, ambii termeni trebuie să fie cât mai mari.

În cazul VO2max, vrei să crești atât capacitatea inimii de a pompa cât mai mult sânge, cât și capacitatea mușchilor de a utiliza oxigenul pentru producerea energiei.

Dar cum faci să se întâmple lucrurile astea?

Practic orice fel de miscare ajuta la cel putin una dintre cele două variabile despre care vorbeam mai sus.

Totuși, exercițiile în zona 1 de puls (pentru majoritatea persoanelor între 55% – 69% din pulsul maxim) sunt cele mai potrivite din 2 motive:

1. Sunt suficient de intense pentru a avea un efect semnificativ asupra inimii. Pulsul din această zonă de obicei coincide cu umplerea diastolică maximă, adică inima este plină și dilatată la maximum. În timp, asta duce la modificări structurale care cresc dimensiunea inimii. În esență, inima crește câte puțin în dimensiune, crescând astfel volumul cavităților ei (în special al ventriculului stâng) și capacitatea de a pompa mai mult sânge la fiecare bătaie, un proces cunoscut drept creșterea volumului cardiac.
2. Cresc capacitatea mușchilor de a consuma oxigen.
3. Dezvoltă fibrele cu contracție lentă, nu pe cele cu contracție rapidă, îmbunătățind astfel baza aerobică și capacitatea mușchilor de a consuma cât mai bine și eficient oxigenul
4. Cresc capacitatea organismului de a favoriza arderea grăsimilor în loc de arderea glicogenului (carbohidrați)
5. Sunt exerciții la care riscul de accidentări e mult mai mic în comparație cu cele de intensitate ridicată precum alergatul cu viteză mai mare și exercițiile de forță.

Riscul de accidentări e ceva ce trebuie să preocupe orice atlet, orice sportiv, orice om.

Sportivii care nu au accidentări ajung de obicei mult mai sus ca performanțe față de cei care au parte de evenimente nefericite și trebuie să întrerupă antrenmentele, să se recupereze, să se reantreneze pentru a-și recăpăta forma.

Christiano Ronaldo și Messi nu au avut accidentări și au dominat fotbalul zeci de ani. Ronaldo “grasul” probabil a fost cel puțin la același nivel calitativ dar din cauza accidentărilor ne-a încântat doar câțiva ani.

Unii oameni se accidentează de la o banală cădere și nu-și mai revin niciodată, se chinuie tot restul vieții cu probleme de mobilitate, operații și așa mai departe.

Le scade atât calitatea vieții cât și durata ei.

Un studiu făcut pe un campion mondial la canotaj a arătat că VO2max a scăzut cu aproximativ 20% după o pauză de 8 săptămâni. Sporivul a avut nevoie de 20 de săptămâni de antrenament ca să se apropie din nou de nivelul avut înaintea pauzei.

De aceea, e important să-ți duci VO2max la un nivel bun și să continui să faci mișcare pentru a-l menține acolo.

În primul rând, află de aici metoda prin care măsori VO2max.
Ca regulă orientativă, cineva cu un VO2max de 50 ml/kg/min poate să alerge 10 km în 50 de minute, o performanță respectabilă indiferent de vârstă.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă VO2max scade în mod natural și e nevoie de mișcare din ce în ce mai multă doar ca să-l menții la un nivel ridicat.

O să povestesc mai mult despre cum să-ți măsori VO2max și despre cum să-ți crești și să-ți menții VO2max la un nivel bun într-un viitor articol.

Dacă ai răspuns “da” la întrebarea de mai sus, nu trebuie să mai cauți scurtături pentru că nu există soluții mai bune decât mișcare cât mai multă (în zona 1 de puls), nutriție hrănitoare, sănătoasă și echilibrată, adaptată la nivelul de activitate pe care-l faci zi de zi.

Și consistență. Acesta trebuie să devină un stil de viață, nu o dietă, nu o cură, nu o perioadă de cantonament.

De aceea, primul pas trebuie sa fie crearea obiceiului de a face miscare in fiecare zi. Sunt sigur că poți să-ți faci timp pentru 30 de minute de antrenament ușor pe zi și că asta îți va aduce multe beneficii la sănătate, bună dispoziție, formă fizică și încredere în tine.